Cómo hacer un empuje de cadera: una guía para principiantes sobre la forma adecuada

Si desea desarrollar glúteos más fuertes, el empuje de cadera es un ejercicio que vale la pena aprender correctamente. Suena simple, pero la diferencia entre simplemente mover las caderas hacia arriba y hacia abajo y realizar un empuje de cadera controlado se reduce a la configuración, el posicionamiento y cómo terminas cada repetición. Una buena forma le ayuda a aprovechar más el movimiento y, al mismo tiempo, mantiene la tensión innecesaria en la zona lumbar.

Para los principiantes, el ejercicio puede parecer extraño al principio. Tienes que encontrar la altura adecuada del banco, colocar los pies correctamente, apoyar el core y coordinar las caderas sin dejar que las rodillas caigan hacia adentro o la espalda se haga cargo. Sin embargo, una vez que estos detalles comienzan a encajar, el movimiento se vuelve mucho más natural.

El empuje de la cadera también es fácil de adaptar a medida que te vuelves más fuerte. Puedes comenzar con tu peso corporal, aprender a controlar cada repetición y, eventualmente, agregar una mancuerna, una banda de resistencia o una barra. Esto lo hace útil para principiantes que están construyendo una base y para levantadores experimentados que buscan un ejercicio de glúteos confiable. Antes de agregar más peso o perseguir repeticiones más altas, concéntrate en dominar el movimiento en sí.

¿Qué es un empuje de cadera?

El empuje de cadera es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se realiza con la parte superior de la espalda apoyada en un banco u otra superficie elevada y estable. Doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y levante las caderas antes de bajarlas con control. El ejercicio se dirige principalmente al glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos. Los isquiotibiales y otros músculos alrededor de las caderas y el core también contribuyen al movimiento.

Vea cómo configurar, ejecutar y progresar el empuje de cadera mientras mantiene su forma bajo control…

#1. Frente a un banco estable

Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda contra el borde de un banco resistente. Coloque el banco de modo que su borde quede en el medio de su espalda o justo debajo de sus omóplatos en la posición inicial. Mantenga los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y ajústelos ligeramente si es necesario para encontrar una posición cómoda.

Su banco debe ser lo suficientemente estable como para no moverse mientras usted se mueve. Antes de comenzar la serie, asegúrese de tener suficiente espacio para extender las caderas sin que el banco se mueva debajo de usted. Una configuración segura hace que sea mucho más fácil concentrarse en el movimiento en lugar de ajustar su posición en medio de una serie.

#2. Prepara tu núcleo

Antes de levantar las caderas, apoye suavemente su núcleo. Evite que las costillas se levanten y mantenga una posición controlada del torso. Tu cabeza y cuello deben permanecer cómodos durante todo el movimiento. Evite echar la cabeza hacia atrás al levantar objetos.

Piense en mantener el torso tenso mientras las caderas hacen el trabajo. No es necesario que tenses todos los músculos de tu cuerpo; el objetivo es simplemente crear suficiente estabilidad en el abdomen para evitar que la zona lumbar se haga cargo.

#3. Levanta tus caderas

Presione los pies firmemente contra el suelo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hacia el techo. Tus hombros deben permanecer apoyados en el banco mientras tu torso y muslos se mueven hacia una línea casi recta en la parte superior.

Mantenga las rodillas en la misma dirección general que los dedos de los pies, en lugar de permitir que caigan hacia adentro. Tus pies deben permanecer plantados durante todo el movimiento y tu peso debe permanecer equilibrado en todo el pie.

#4. Pausa y presiona

En la parte superior, aprieta los glúteos en lugar de intentar empujar las caderas lo más alto físicamente posible. Mantenga la barbilla ligeramente recogida y las costillas controladas. Debes notar la contracción principalmente en tus glúteos, no en tu espalda baja.

Una breve pausa en la parte superior también puede ayudarte a evitar apresurarte en la repetición. En lugar de descender inmediatamente, tómate un momento para establecer la posición superior y luego comienza la fase de descenso.

#5. Bajar con control

Baja lentamente las caderas hacia el suelo, manteniendo el control del movimiento. No bajes simplemente las caderas una vez que llegues a la cima. Una fase de descenso controlada mantiene el ejercicio deliberado y hace que sea más fácil mantener la posición durante cada repetición.

No es necesario descender a un ritmo extremadamente lento, pero evita dejar que la gravedad haga todo el trabajo. Mantenga la misma posición general de pies y torso mientras regresa al punto de partida y repita.

Cómo saber si tu formulario es correcto

Un empuje de cadera bien ejecutado debería hacer que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo. Tus rodillas deben permanecer relativamente estables, en lugar de caer hacia adentro, y tus pies deben permanecer firmemente plantados. Al comienzo del movimiento, evite crear un arco exagerado en la zona lumbar solo para levantar más las caderas. El objetivo es una fuerte contracción de los glúteos, no la altura máxima.

El torso y los muslos deben unirse en una línea relativamente recta en la parte superior, sin forzar las caderas más allá de un rango de movimiento cómodo. Si tienes que arquear drásticamente la espalda para alcanzar esta posición, es posible que estés levantando más de lo necesario.

Si nota constantemente que el ejercicio se realiza principalmente en la zona lumbar o los isquiotibiales, verifique la posición de los pies, el control central y el rango de movimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia, así que experimente con su postura en lugar de asumir que necesita agregar más peso.

Errores comunes que se deben evitar en el empuje de cadera

• Cubriendo la zona lumbar: Uno de los errores más comunes es utilizar la zona lumbar para crear altura extra. Mantén tus costillas controladas y concéntrate en terminar el movimiento con tus glúteos.
• Separar demasiado los pies: Si sus pies están demasiado lejos de su cuerpo, puede notar más trabajo en los isquiotibiales. Acércalos y experimenta hasta que encuentres una posición en la que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo.
• Empujando los dedos de los pies: Mantenga todo el pie en el suelo y conduzca por el suelo. No es necesario levantar los talones ni empujar agresivamente los dedos de los pies.
• Usar demasiado peso: Agregar peso antes de dominar el movimiento puede hacer que sea más difícil mantener una buena forma. Comience con su peso corporal y aumente gradualmente la resistencia a medida que su técnica se vuelva consistente.
• Moviéndose muy rápido: Las repeticiones rápidas pueden hacer que sea más fácil perder la posición. Levante deliberadamente, haga una breve pausa en la parte superior y baje las caderas bajo control.
• Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro: Por lo general, las rodillas deben ir en la misma dirección que los dedos de los pies. Si caen repetidamente hacia adentro mientras los levantas, reduce la resistencia y concéntrate en establecer una postura estable.

¿Cuántos empujones de cadera deben hacer los principiantes?

Si estás aprendiendo el ejercicio, comienza con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones usando el peso corporal o una resistencia ligera. Concéntrese en una técnica constante en lugar de intentar alcanzar un peso específico. Una vez que completes tus series cómodamente y con buena forma, podrás aumentar gradualmente la resistencia.

También puedes utilizar las primeras sesiones para experimentar con la colocación de los pies y la posición del banco. En lugar de perseguir un número específico de repeticiones, presta atención a si puedes mantener la misma configuración desde la primera repetición hasta la última. Un entrenador calificado o un profesional del fitness también pueden ayudarle a ajustar su configuración y técnica a sus necesidades individuales.

Haz que cada empuje de cadera cuente

Los empujones de cadera no tienen por qué ser complicados para ser efectivos. Comience con una configuración estable, mantenga su núcleo controlado, mueva los pies y concéntrese en apretar los glúteos en la parte superior. Para los principiantes, dominar estos fundamentos es mucho más importante que cargar una barra pesada.

Una vez que la versión de peso corporal te resulte cómoda, puedes introducir resistencia con mancuernas, una banda de resistencia o una barra. Agregue peso gradualmente y mantenga el mismo patrón de movimiento controlado. Aún deberías poder fortalecer tu core, mantener los pies plantados y apretar los glúteos en la parte superior sin compensar demasiado la zona lumbar.

A medida que el ejercicio se vuelve más familiar, la constancia es más importante que hacerlo cada vez más difícil. Aumente su fuerza gradualmente, mantenga su técnica confiable y aumente la resistencia solo cuando pueda mantener la misma configuración sólida durante toda la serie.

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Imagen de portada: Gabrielle Durant/Pexels