Reduzca el azúcar en su dieta con 10 hábitos diarios sencillos
Reduce el azúcar en tu dieta cambiando los refrescos por agua: 10 consejos prácticos
Demasiada azúcar puede ser perjudicial para la salud y está oculta en muchos de los alimentos y bebidas que consumimos a diario. Si quieres reducir el azúcar en tu dieta, lo mejor es empezar con las bebidas, empezando por los refrescos. El azúcar se encuentra en todo, desde el té de la mañana hasta las galletas, los pasteles y los jugos de frutas envasados, por lo que es fácil consumir más de lo que creemos.
Un poco de azúcar puede que no parezca perjudicial. Sin embargo, consumir demasiado con el tiempo puede afectar su salud. Puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y las caries.
La buena noticia es que reducir el consumo de azúcar no significa renunciar a todo lo que amas. Pequeños cambios en sus hábitos alimentarios pueden marcar la diferencia.
Aquí hay 10 formas prácticas de reducir el azúcar en su dieta diaria.
1. Reduce el azúcar que agregas a tus bebidas
Una de las formas más sencillas de reducir el azúcar en su dieta es comenzar con bebidas.
A muchos nigerianos les gusta el té, el café, los chocolates y los zumos de frutas. Algunas personas añaden varias cucharaditas de azúcar a una sola taza. Beber estas bebidas muchas veces al día puede aumentar la ingesta diaria de azúcar.
No es necesario que dejes de beber té o café. Empiece por reducir la cantidad de azúcar que agrega.
Por ejemplo, si normalmente utilizas tres cucharaditas, redúcela a dos. Después de unos días, prueba uno. Poco a poco, tus papilas gustativas se irán adaptando.
También puedes intentar beber algunas bebidas sin azúcar añadido.
2. Reemplazar los refrescos por opciones más saludables
Los refrescos se encuentran entre las fuentes comunes de azúcar agregada. Una sola botella puede contener una cantidad importante.
Lo mismo se aplica a las bebidas energéticas, las bebidas embotelladas azucaradas y algunas bebidas de frutas envasadas.
En lugar de tomar un refresco cada vez que tengas sed, bebe agua. Es una opción sencilla y asequible.
Si el agua sola le parece aburrida, agregue rodajas de pepino, limón o lima. También puedes probar el té de hibisco sin azúcar (zobo).
Eso sí, ten cuidado con las bebidas caseras. Agregar grandes cantidades de azúcar al zobo o jugo de frutas puede hacerlo tan azucarado como las bebidas comerciales.
3. Coma fruta entera en lugar de beber jugo de fruta.
Las frutas son una parte importante de una dieta saludable. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
Sin embargo, comer fruta entera suele ser mejor que beber jugo de fruta.
Cuando comes naranja, manzana, sandía o papaya, consumes la fibra de la fruta. El jugo contiene menos fibra y puede ser más fácil de consumir en grandes cantidades.
Además, algunos jugos de frutas envasados contienen azúcar agregada.
Elija frutas enteras con más frecuencia. Tenga plátanos, naranjas, manzanas y papaya disponibles como refrigerio.
Tenga en cuenta que el jugo de fruta sin azúcar añadido aún puede contener azúcares libres. Las frutas enteras son la mejor opción para el día a día.
4. Lee las etiquetas de los alimentos para reducir el azúcar en tu dieta
No todos los alimentos de sabor dulce son fuentes obvias de azúcar. Algunos productos envasados contienen azúcares añadidos ocultos.
Estos incluyen cereales para el desayuno, yogur, galletas saladas, leches aromatizadas, salsas, ketchup y aderezos para ensaladas.
Adquiera el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos antes de comprar productos envasados.
Vigile el contenido de azúcar y el tamaño de las porciones. Además, consulta la lista de ingredientes.
El azúcar puede aparecer con diferentes nombres, entre ellos:
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Glucosa.
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Fructosa.
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Sacarosa.
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Jarabe de maíz.
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Maltosa.
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Dextrosa.
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Miel.
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Jugo de frutas concentrado.
Cuanto más arriba aparezcan estos ingredientes en la lista, más atención debes prestar al contenido de azúcar del producto.
Elija productos con poca o ninguna azúcar agregada siempre que sea posible.
5. Reduce tu consumo de tartas, galletas y dulces
Tartas, donas, dulces, chocolates y galletas son snacks habituales. Son convenientes y, en general, saben bien.
Sin embargo, comerlos con frecuencia puede aumentar la ingesta de azúcar.
No es necesario que elimines todos los dulces de tu dieta. En su lugar, reduzca la frecuencia con la que los come.
Por ejemplo, reemplaza tu merienda diaria de galletas con maní, huevos duros, fruta fresca o yogur sin azúcar.
También puedes reducir el tamaño de tu porción cuando decidas disfrutar de un dulce.
El objetivo es hacer que los bocadillos azucarados sean opciones ocasionales en lugar de hábitos cotidianos.
6. Prepara más comidas en casa
Preparar comidas en casa le brinda más control sobre lo que contiene la comida.
Algunos alimentos preparados comercialmente contienen azúcar agregada, incluso cuando no tienen un sabor particularmente dulce.
Cocinar en casa te permite controlar los ingredientes y la cantidad de azúcar utilizada.
Por ejemplo, a la hora de preparar guiso de tomate, no es necesario añadir azúcar para mejorar el sabor. Los tomates frescos, las cebollas, los pimientos y los condimentos pueden aportar suficiente sabor.
Lo mismo se aplica a las bebidas, salsas y snacks caseros.
También tienes más control sobre el tamaño de las porciones.
7. Elija opciones de desayuno más saludables
El desayuno es otra oportunidad para reducir el azúcar en tu dieta.
Algunos cereales para el desayuno, yogures aromatizados y bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de azúcar añadido.
En su lugar, elija comidas que aporten fibra y proteínas.
Considere estas opciones:
Estas comidas pueden ayudarle a sentirse lleno sin depender demasiado de los alimentos azucarados.
8. Cuidado con la miel y otros edulcorantes naturales
Algunas personas reemplazan el azúcar común con miel, creyendo que es completamente saludable.
La miel puede contener pequeñas cantidades de otros nutrientes. Sin embargo, sigue siendo una fuente de azúcar libre.
Lo mismo se aplica a los jarabes y otros edulcorantes.
Reemplazar el azúcar de mesa con miel no hace que su dieta sea automáticamente más saludable.
El mejor enfoque es reducir la ingesta total de edulcorantes.
Intente disfrutar del sabor natural de los alimentos y bebidas sin añadir dulzura extra.
9. Planifica tus comidas y meriendas
Una mala planificación de las comidas puede fomentar hábitos alimentarios poco saludables.
Cuando tienes hambre y no tienes comida disponible, es fácil comprar galletas, dulces, bollería o bebidas azucaradas.
Planificar con anticipación puede ayudarle a tomar mejores decisiones.
Prepara algunos snacks saludables antes de salir de casa. Tenga frutas, maní u otras opciones nutritivas disponibles.
También puedes planificar tus comidas semanales.
Incluya verduras, frijoles, cereales integrales, pescado, huevos y fruta fresca. Estos alimentos proporcionan nutrientes que favorecen la buena salud.
Un poco de preparación puede evitar comer refrigerios innecesarios.
10. Reduzca gradualmente el azúcar en su dieta y sea constante
Una de las razones por las que las personas luchan por reducir el consumo de azúcar es que intentan dejar todo de una vez.
Esto puede hacer que el proceso sea difícil de mantener.
En su lugar, comience con pequeños cambios.
Si bebe dos botellas de refresco al día, reduzca su consumo gradualmente. Si agregas tres cucharaditas de azúcar a tu té, comienza a usar dos.
Establezca objetivos realistas y controle su progreso.
No te desanimes si de vez en cuando comes algo dulce. Una comida no determina su salud general.
La coherencia es más importante que la perfección.
¿Cuánta azúcar debes consumir diariamente?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que adultos y niños reduzcan su ingesta de azúcares libres a menos del 10% de su ingesta energética diaria total.
Para alguien que consume 2000 calorías diarias, esto equivale a unos 50 gramos o 12 cucharaditas rasas.
La OMS también recomienda reducir los azúcares libres a menos del 5% de la ingesta energética diaria para obtener beneficios adicionales para la salud. Esto equivale aproximadamente a 25 gramos o seis cucharaditas.
Los azúcares libres incluyen el azúcar agregado a los alimentos y bebidas, así como los azúcares presentes naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos de frutas.
Estos números son límites máximos y no objetivos.
Consideraciones finales
Eliminar el azúcar comienza con pequeños cambios en lo que bebe y come.
No necesitas productos alimenticios caros ni dietas complicadas. Comience con cambios simples para reducir el azúcar en su dieta.
Bebe más agua. Come fruta entera. Lea las etiquetas de los alimentos. Reduzca el consumo de bocadillos azucarados y preste atención a los ingredientes de sus comidas.
Lo más importante es ser coherente.
Una dieta más saludable comienza con las pequeñas decisiones que tomas todos los días.
