La mejor rutina de estiramientos: 8 movimientos para mejorar la movilidad de todo el cuerpo
Hay un tipo específico de rigidez que te hace darte cuenta de que has estado sentado demasiado tiempo. Tus caderas se atascan cuando te pones de pie, tus hombros necesitan algunos giros antes de cooperar y, de repente, agacharte parece más trabajo del que debería. Nada de esto significa necesariamente que debas entrenar más. A veces tu cuerpo simplemente necesita moverse a posiciones que no tiene tiempo suficiente para explorar. Ahí es donde la mejor rutina de estiramiento puede marcar la diferencia.
El estiramiento también tiende a perder terreno en las partes más obvias del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza tiene series y repeticiones. Correr tiene distancia y ritmo. Incluso una sesión de acondicionamiento difícil te da una sensación clara de que has logrado algo. Los estiramientos pueden parecer comparativamente monótonos, por lo que probablemente se pospongan hasta el final del entrenamiento o se omitan por completo. Pero una mejor movilidad puede cambiar la comodidad con la que te mueves durante el entrenamiento y la vida cotidiana. Una buena rutina no tiene por qué ser larga ni complicada; debe cubrir las áreas que pasan mucho tiempo sentado, levantando objetos, corriendo y, en general, haciendo muy poco de lo que sus articulaciones son capaces de hacer.
¿Qué hace que una rutina de estiramiento sea efectiva?
El enfoque más útil es no mantener cada estiramiento el mayor tiempo posible. En cambio, una rutina completa debe combinar movimientos dinámicos con estiramientos estáticos más lentos.
Los estiramientos dinámicos ejercitan las articulaciones mediante movimientos repetidos y son particularmente útiles antes del ejercicio. Aumentan la cantidad de movimiento disponible sin necesidad de hacer una larga espera. Los estiramientos estáticos son diferentes: asumes una posición y permaneces allí durante un período de tiempo. Se adaptan de forma más natural después del entrenamiento o en una sesión de flexibilidad separada.
Esta distinción es importante porque la flexibilidad no se trata sólo de ir más allá. Tu cuerpo también necesita sentirse cómodo con la gama que estás solicitando. Por lo tanto, una rutina de estiramiento constante trabaja tanto en el movimiento como en el control, en lugar de tratar el estiramiento como una competencia para ver hasta dónde se puede empujar una articulación.
La rutina de cuerpo completo
Esta secuencia dura unos 10 minutos y va desde la parte superior del cuerpo hasta las caderas y la parte inferior del cuerpo. No necesitas mucho equipo y los movimientos se pueden ajustar dependiendo de tu movilidad actual.
#1. Alcanzar y rodar
Comience de lado con las rodillas mirando hacia el pecho. Extienda el brazo inferior frente a usted, con la palma hacia arriba, y coloque la mano superior sobre él. Lleve la mano superior hacia adelante, luego muévala hacia el pecho y continúe el movimiento hasta que la parte superior del cuerpo se abra hacia el techo.
El ejercicio le da a la caja torácica y a la parte superior de la espalda la rotación que necesita, lo que es particularmente útil si pasa mucho tiempo sentado durante el día. Realiza de 8 a 10 repeticiones controladas en cada lado.
#2. El tramo más largo del mundo.
Pocos movimientos ganan su nombre con tanta confianza, pero éste cubre mucho terreno. En una tabla alta, coloca tu pie derecho fuera de tu mano derecha y lanza. Mantenga la mano izquierda plantada mientras gira el torso y extiende el brazo derecho hacia el techo.
Baje la mano, mueva las caderas hacia atrás y estire la pierna delantera para prestar algo de atención a los isquiotibiales. Regrese a la tabla y cambie de lado. De cinco a ocho repeticiones de cada lado son suficientes para trabajar las caderas, los isquiotibiales, los aductores y la parte superior de la espalda sin convertir el estiramiento en un entrenamiento propio.
#3. Alcance aéreo desde la posición B
Párese con la mayor parte de su peso sobre una pierna mientras el otro pie descansa ligeramente detrás de usted. Extienda el brazo al costado de la pierna de apoyo por encima de la cabeza y empuje suavemente la cadera hacia el mismo lado.
Deberías notar movimiento a lo largo del costado de la cadera y a lo largo de la caja torácica. Entra y sal de la posición en lugar de mantenerla, completando de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, realice el movimiento arrodillado.
#4. Palanca de sentadilla profunda
Una sentadilla profunda puede revelar mucho sobre cómo se mueven las caderas y los tobillos. Bájese hasta ponerse en cuclillas cómodamente y coloque los codos dentro de las rodillas. Presione suavemente las rodillas hacia afuera y déjelas entrar hacia adentro mientras permanece controlado.
La cuestión es no forzarse a adoptar una posición exagerada. Simplemente estás explotando el movimiento disponible en las caderas y los tobillos. Repita el movimiento unas 10 veces, usando una pequeña cuña debajo de los talones o una silla como apoyo si es necesario.
#5. piedras en el tobillo
Tus pies también merecen atención. Párese sobre una pierna mientras se sostiene de una pared o mesa para mantener el equilibrio. Cambie su peso para que su espinilla se mueva naturalmente hacia adelante y hacia atrás a medida que su pelvis sube y baja.
Esto le da algo de movimiento a la pantorrilla y al arco del pie en lugar de dejarlos fuera de la rutina. Intenta hacer de 25 a 30 repeticiones en cada lado. Mantenga el movimiento suave en lugar de mover agresivamente la rodilla hacia adelante y hacia atrás.
#6. ángeles de nieve de pared
Párese con la espalda contra la pared y coloque los brazos en posición de ángel de nieve. Desliza lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo el movimiento controlado.
No es necesario que tus codos y manos estén perfectamente pegados a la pared. Si tus hombros están tensos, déjalos retroceder un poco en lugar de forzar la posición. Cinco o seis repeticiones lentas son suficientes para trabajar el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
#7. Bisagra de soporte
Termina la parte dinámica con un movimiento que incorpore los glúteos y la cadena posterior a la conversación. Párese sobre una pierna con el otro pie tocando ligeramente el suelo detrás de usted. Doble ligeramente la rodilla delantera, luego gire hacia las caderas y baje el pecho.
Mantén el peso distribuido por todo el pie y deja que el glúteo activo controle el movimiento. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Si siente el ejercicio casi por completo en los isquiotibiales, asegúrese de no mover la rodilla y la espinilla demasiado hacia atrás.
#8. Terminar con un estiramiento de los flexores de la cadera.
El movimiento final es deliberadamente más lento. Arrodíllate sobre una rodilla con el pie opuesto plantado frente a ti. Contrae suavemente la pelvis, aprieta el glúteo de la pierna arrodillada y avanza hasta notar un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
Mantenga durante 30 a 45 segundos en cada lado, repitiendo una o dos veces. Mantenga controladas las costillas y la pelvis, en lugar de arquear la zona lumbar para lograr un estiramiento más profundo. Debido a que es un estiramiento estático, funciona particularmente bien al final de un entrenamiento o como parte de una sesión de flexibilidad independiente.
¿Con qué frecuencia debes estirar?
No es necesario que hagas del estiramiento otra obligación diaria si tu cuerpo ya se mueve cómodamente. Alguien que se sienta particularmente rígido puede beneficiarse de practicar la secuencia con más frecuencia al principio, mientras que tres sesiones por semana puede ser un ritmo razonable una vez que el movimiento comience a ser más fácil.
La mejor rutina de estiramiento se trata menos de cuántos ejercicios puedes hacer en 10 minutos y más de si realmente continúas haciéndolo. Muévete con control, evita forzar rangos dolorosos y dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Si se realiza de manera constante, una breve sesión de movilidad puede convertirse en algo menos tedioso y más en algo que hace que el resto de su entrenamiento (y sus movimientos diarios) sea más cómodo.
Imagen de portada: Andrea Piacquadio/Pexels
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