Cómo mantenerse en forma durante el embarazo: formas seguras de seguir moviéndose cada trimestre

El embarazo no significa necesariamente tomar un descanso de tu versión que ama el movimiento, la energía y sentirte fuerte en tu propia piel. Aprender a mantenerse en forma durante el embarazo se trata menos de perseguir un cuerpo «antes» y más de desarrollar resistencia, mejorar su estado de ánimo y mantener la confianza durante los próximos meses, todo mientras su barriga crece y su rutina evoluciona.

En los días de caminata, clases prenatales o incluso recados que se convierten en mini entrenamientos, un poco de apoyo adicional puede ayudarla a moverse más fácilmente. Un cinturón de soporte de maternidad ajustable puede ofrecer un soporte diario ligero o un soporte más fuerte durante los días activos, por lo que la comodidad sigue siendo parte de su rutina, no una idea de último momento.

Esta guía describe formas realistas de mantenerse en forma durante el embarazo: qué recomiendan la mayoría de los profesionales de la salud, qué ignorar y cómo escuchar a su cuerpo a medida que cambian sus necesidades. Siempre consulta con tu obstetra o ginecólogo antes de iniciar o cambiar una rutina de ejercicios, especialmente si tienes un embarazo de alto riesgo, complicaciones o nuevos síntomas.

¿Es realmente posible mantenerse en forma durante el embarazo?

Para la mayoría de los embarazos saludables, sí, con las expectativas adecuadas. “Ponerse en forma” durante el embarazo generalmente significa mantener la fuerza, la flexibilidad y la salud cardiovascular sin batir récords personales ni encoger el cuerpo.

El movimiento regular puede contribuir a la energía, el sueño y el estado de ánimo, al mismo tiempo que la ayuda a prepararse para las exigencias físicas del embarazo, el parto y la recuperación. Muchas mujeres que eran activas antes de la concepción continúan con versiones modificadas de sus entrenamientos favoritos hasta bien entrado el segundo trimestre y más allá. Si no hizo ejercicio antes del embarazo, este puede ser un buen punto de partida: piense en caminatas, estiramientos y clases prenatales aprobadas por un médico en lugar de intensos campos de entrenamiento.

El objetivo es la coherencia y la seguridad, no la perfección. Algunos días terminarás una caminata de 30 minutos; otros días, estirarse sobre la colchoneta es la victoria. Ambos cuentan para mantenerse en forma durante el embarazo.

Pequeños hábitos repetibles como caminar después del almuerzo, hacer yoga prenatal dos veces por semana o subir las escaleras en lugar del ascensor cuando te sientes bien suelen acumularse más rápido que las sesiones intensas ocasionales que te dejan dolorida durante días.

Aquí hay formas inteligentes de superar cada trimestre.

Tu cuerpo cambia rápidamente, por lo que tu plan de entrenamiento debe ser flexible.

#1. primer trimestre: Empieza donde estás

Si ya tiene una rutina de ejercicios, a menudo puede continuar con una intensidad similar a menos que su médico le indique lo contrario, ajustándola en caso de fatiga, náuseas u otros síntomas. Las opciones de bajo impacto como caminar, nadar, hacer yoga prenatal y ejercicios ligeros de fuerza pueden ser buenas opciones, especialmente si eres nueva en el ejercicio.

Manténgase hidratado, coma lo suficiente para estimular el movimiento y deténgase si se siente mareado, le falta inusualmente aire para respirar o tiene dolor. No es el momento de “avanzar a toda costa”.

#2. Segundo trimestre: Encuentra tu ritmo

Muchas mujeres se sienten mejor aquí: la energía puede recuperarse y la hinchazón es visible, pero aún no tan pesada. Caminar, andar en bicicleta ergonómicamente, entrenamiento de fuerza modificado y Pilates o barra prenatal son opciones populares.

Un cinturón de soporte de maternidad usado durante caminatas más largas o ejercicios de pie puede ayudar a reducir la sensación de tirón o presión en la parte baja de la espalda y la pelvis, para que termines sintiéndote capaz en lugar de agotada.

#3. Tercer trimestre: Corto, estable y solidario.

El equilibrio cambia, las articulaciones pueden sentirse diferentes y el descanso es más importante. Las sesiones más cortas, como caminatas frecuentes, estiramientos suaves y trabajo del suelo pélvico, suelen ser más manejables que los entrenamientos más largos.

El equipo de apoyo y las capas transpirables pueden ayudarte a mantenerte cómodo para que el movimiento siga siendo manejable en lugar de una tarea que estás forzando. Una banda para el abdomen también puede agregar una sensación de apoyo en los días de caminata y durante los entrenamientos prenatales cuando su abdomen necesita ayuda adicional.

Ejercicios que se adaptan a su estilo de vida de bienestar durante el embarazo

Estas actividades se recomiendan comúnmente cuando su proveedor le da luz verde:

• Caminando — fácil de aumentar o disminuir; Combina bien con un cinturón de soporte en rutas más largas.
• Natación y aeróbic acuático. – la flotabilidad puede aliviar la carga sobre las articulaciones.
• Yoga Prenatal y Pilates – puede apoyar la flexibilidad, la conciencia central y el trabajo de respiración.
• Entrenamiento de fuerza ligero a moderado. — céntrese en la forma y evite contener la respiración o hacer esfuerzos (maniobra de Valsalva).
• Ciclismo estacionario — presenta un menor riesgo de caída que andar en bicicleta al aire libre en terreno irregular.
• Ejercicios del suelo pélvico. — puede complementar el movimiento y apoyar la recuperación después del nacimiento.

Use zapatillas deportivas que brinden soporte, un sostén deportivo que le quede bien y capas transpirables. La comodidad y el equipamiento adecuado pueden hacer que sea más fácil mantener la constancia.

No te olvides del combustible y los líquidos. Las comidas equilibradas con proteínas, fibra y grasas saludables pueden proporcionar energía constante para tus entrenamientos, mientras que la hidratación puede ayudarte a controlar problemas como calambres, dolores de cabeza y sobrecalentamiento. Lleve consigo una botella de agua y bébala con regularidad, especialmente antes y después de la actividad.

¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?

Incluso las mujeres embarazadas activas necesitan límites claros. Dependiendo de sus circunstancias individuales, los proveedores pueden recomendar evitar o modificar:

• Disfrute de deportes y actividades con alto riesgo de caídas, como esquí, equitación y artes marciales agresivas.
• Buceo y algunas actividades de gran altura, si aún no estás aclimatado.
• Hot yoga y ejercicios que pueden provocar sobrecalentamiento: mantenga la temperatura corporal dentro de un rango seguro.
• Acostarse boca arriba durante períodos prolongados, especialmente al final del embarazo o si la posición le provoca mareos o dificultad para respirar.
• Levantar objetos pesados ​​o esforzarse sin guía, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza.
• Saltos o movimientos bruscos si provocan dolor pélvico, fugas o presión.

Si algo parece andar mal, como dolor, sangrado, contracciones regulares, hinchazón de la pantorrilla o dolor en el pecho, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su equipo médico de inmediato.

Sentadillas, pesas y las preguntas que todo el mundo busca en Google

#1. ¿Puedo hacer sentadillas a las 7 semanas de embarazo?

Muchas veces sí, si te sientes bien y tu proveedor no te ha puesto ninguna restricción. Las sentadillas con el peso corporal y el trabajo de fuerza suave son comunes al principio del embarazo, especialmente si ya hacía sentadillas antes de quedar embarazada.

Utilice una postura estable, evite cargas máximas si el levantamiento de pesas es nuevo para usted y evite contener la respiración mientras levanta. En caso de duda, consulta con tu ginecólogo u obstetra.

#2. ¿Puedo ponerme en forma y perder peso durante el embarazo?

El embarazo generalmente no es el momento para hacer dietas intencionales de pérdida de peso. Concéntrese en alimentos nutritivos, movimientos seguros y mantenerse en forma en lugar de reducir calorías para perder peso.

Algunas mujeres con mayor peso antes del embarazo pueden trabajar con su proveedor para lograr objetivos específicos de aumento de peso, pero esto es una orientación médica individualizada, no una tendencia en las redes sociales. Fitness y pérdida de grasa no son lo mismo y su cuerpo necesita una nutrición constante durante el embarazo.

Apoyo práctico para mantenerse activo

A veces, la diferencia entre saltarse una caminata y terminarla es el apoyo práctico, no la fuerza de voluntad. Una banda para el vientre durante el embarazo puede brindar apoyo alrededor del abdomen mientras está de pie y en movimiento, lo que puede ayudar a aliviar la presión en la espalda y la pelvis cuando intenta mantenerse activa.

Busque una banda que se ajuste cómodamente sin apretar, que ofrezca soporte ajustable y permanezca en su lugar durante el movimiento. Úselo durante actividades que causen molestias, en lugar de usarlo necesariamente todo el día. Mide alrededor de la parte inferior de tu abdomen de acuerdo con las instrucciones de tallas del fabricante, mételo debajo de unas mallas o una blusa holgada si prefieres una línea más suave y quítalo si sientes pellizcos, entumecimiento, mareos o mayor malestar.

Diferentes diseños satisfacen diferentes necesidades. Una banda simple de una sola pieza puede funcionar bien para tareas y actividades livianas, mientras que los estilos con soporte para la espalda o debajo del busto pueden brindar soporte adicional durante caminatas más largas o períodos de estar de pie. Las bandas más anchas y multizona pueden resultar más seguras más adelante en el embarazo o con un bulto más bajo.

Pruebe algunas opciones si puede y elija la que sea mejor para su cuerpo y su rutina.

Preguntas frecuentes

#1. ¿Es posible mantenerse en forma durante el embarazo?

Sí, para la mayoría de los embarazos saludables. Mantenerse en forma generalmente significa mantener un movimiento seguro, fuerza y ​​flexibilidad, y no hacer dieta ni entrenar como lo hacía antes del embarazo. Obtenga la autorización de su proveedor, comience donde se encuentra y ajústelo a medida que aumenta su colisión.

#2. ¿Puedo hacer sentadillas a las 7 semanas de embarazo?

Muchas mujeres pueden continuar con el peso corporal o haciendo sentadillas ligeras al principio del embarazo si se sienten bien y no tienen restricciones médicas. Evite el esfuerzo excesivo o contener la respiración si es nuevo en el levantamiento de pesas y analice su rutina de ejercicios con su ginecólogo, obstetra o partera.

#3. ¿Puedo ponerme en forma y perder peso durante el embarazo?

El embarazo generalmente no es el momento para intentar perder peso intencionalmente. Puede mejorar su estado físico mediante ejercicio aprobado por un médico y una alimentación equilibrada, pero no se recomienda la restricción calórica intencional a menos que su médico cree un plan específico. Concéntrese en la salud y la fortaleza para usted y su bebé.

#4. ¿Qué ejercicio se debe evitar durante el embarazo?

Evite actividades como deportes de contacto, ejercicios con alto riesgo de caídas, buceo y ejercicios que puedan provocar sobrecalentamiento. Es posible que también deba modificar los ejercicios que implican períodos prolongados de acostarse boca arriba si causan síntomas. Detenga cualquier actividad que le cause dolor, sangrado o contracciones regulares y hable con su médico sobre qué es apropiado para su embarazo.

Mantente fuerte, mantente tú

Saber cómo mantenerse en forma durante el embarazo realmente significa honrar su cuerpo haciendo cambios, moviéndose de manera que se sienta bien y desarrollando hábitos que puedan trasladarse a la maternidad. Algunas semanas serán fáciles; otros pedirán descanso, estiramientos suaves y un poco de apoyo extra. Ambos son parte de la historia. Independientemente de cómo progreses en este capítulo, mereces sentirte capaz en tu propia piel: barriga, zapatillas y todo.

Imagen destacada: skynesher/iStock

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