Comience una dieta más saludable eligiendo primero uno o dos hábitos
10 hábitos sencillos para tener una alimentación más saludable cada día
Una dieta más saludable no significa gastar mucho dinero, seguir un plan complicado o renunciar a todas tus comidas favoritas. De hecho, algunos de los cambios más útiles son hábitos simples que puedes practicar todos los días. Una dieta saludable proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para obtener energía, crecimiento, reparación y funciones corporales normales. Lo que come regularmente también puede influir en su riesgo de desarrollar enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
La buena noticia es que no es necesario cambiar todo de una vez. Comience con algunos hábitos prácticos y desarrolle a partir de ahí.
Los diez hábitos de un vistazo
- Coma más frutas y verduras.
- Haz del agua tu bebida principal.
- Controla tus porciones.
- Elija con más frecuencia alimentos integrales o mínimamente procesados.
- No te saltes las comidas con regularidad.
- Consuma proteínas con sus comidas.
- Reducir el exceso de sal y azúcar.
- Come despacio y presta atención a tu dieta.
- Planifica tus comidas antes de que te dé hambre.
- No aspires a la perfección.
1. Come más frutas y verduras
Intenta incluir frutas y verduras en tus comidas todos los días. Proporcionan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que favorecen la buena salud. No necesariamente necesitas frutas caras o verduras importadas. Las opciones comunes como naranja, plátano, papaya, sandía, zanahoria, tomate, ugu, espinacas y okra pueden ser adiciones útiles a su dieta. Un enfoque sencillo es agregar una verdura al almuerzo o la cena y tener una pieza de fruta disponible como refrigerio.
2. Haz del agua tu bebida principal
El agua es esencial para las funciones normales del cuerpo y elegir agua con más frecuencia puede ayudar a reducir la ingesta de azúcar agregada. Los refrescos, los jugos endulzados y otras bebidas azucaradas pueden agregar cantidades significativas de azúcar a tu dieta sin hacerte sentir lleno.
En lugar de comprar una bebida azucarada cada vez que comes, haz del agua tu opción predeterminada. También puedes llevar contigo una botella reutilizable cuando vayas a trabajar, estudiar o viajar.
3. Controla tus porciones para una dieta más saludable
Los alimentos saludables aún pueden contribuir a una ingesta excesiva de calorías cuando se comen porciones muy grandes con regularidad. No es necesario que elimines alimentos como el arroz, el ñame, el garri o los golondrinas. En lugar de eso, presta atención a la cantidad que pones en tu plato.
Intente servir primero una porción razonable. Coma despacio y tómese el tiempo para reconocer cuándo está lleno antes de tomar otra porción.
4. Elija con más frecuencia alimentos integrales o mínimamente procesados
Prepare más comidas a base de alimentos ligeramente procesados, como frijoles, verduras, frutas, cereales integrales, huevos, pescado, nueces y tubérculos. Esto no significa que debas evitar por completo los alimentos procesados. El objetivo es hacer de los alimentos nutritivos y mínimamente procesados la base de sus comidas diarias, limitando al mismo tiempo los alimentos con alto contenido de azúcar, sal o grasas no saludables.
5. No te saltes las comidas regularmente
Una agenda ocupada puede hacer que resulte tentador saltarse el desayuno o el almuerzo y disfrutar de una gran comida más tarde. Aunque los patrones de alimentación pueden diferir de una persona a otra, pasar largos períodos sin comer con regularidad puede hacer que a algunas personas les resulte más difícil controlar el hambre y las porciones más tarde durante el día.
Si está ocupado, planifique comidas o refrigerios sencillos que pueda llevar consigo en lugar de depender exclusivamente de la comida rápida.
6. Consume proteínas con tus comidas
La proteína ayuda a desarrollar y reparar los tejidos corporales y también puede ayudarle a sentirse satisfecho después de comer. Buenas opciones incluyen frijoles, huevos, pescado, pollo, carnes magras, leche, yogur, maní y otras legumbres. Por ejemplo, puedes agregar frijoles al arroz, huevos al desayuno o pescado a una comida a base de plantas.
7. Reducir el exceso de sal y azúcar
Muchas personas consumen más sal y azúcar de lo que creen a través de alimentos procesados, bebidas, refrigerios y comidas preparadas con grandes cantidades de ingredientes agregados. Puedes reducir gradualmente la cantidad de sal y azúcar que agregas a tus comidas y bebidas. Verifique que las etiquetas de los alimentos estén disponibles, especialmente cuando compre alimentos envasados.
Sus papilas gustativas pueden adaptarse con el tiempo, por lo que reducir gradualmente estos ingredientes puede facilitar el cambio.
8. Come despacio y presta atención a tu dieta
Comer mientras estás distraído con el teléfono, la televisión o el trabajo puede hacer que sea más fácil comer más de lo previsto. Siempre que sea posible, siéntate y concéntrate en tu comida. Come despacio, mastica bien los alimentos y presta atención al hambre y la saciedad. Este simple hábito puede ayudarte a ser más consciente de qué y cuánto comes.
9. Planifica tus comidas antes de que te dé hambre
La elección de alimentos suele estar influenciada por lo que está inmediatamente disponible. Si espera hasta morir de hambre antes de decidir qué comer, es más probable que elija alimentos convenientes con alto contenido de calorías, azúcar o sal. La planificación no tiene por qué implicar una preparación complicada de las comidas.
Antes de empezar la semana piensa en qué comerás en tus comidas principales. Compre los ingredientes necesarios y prepare algunos alimentos con anticipación cuando sea posible.
10. No busques la perfección
Comer sano no significa tener una dieta perfecta todos los días. Podrás disfrutar de vez en cuando de una tarta de cumpleaños, comida de fiesta o tu snack favorito sin renunciar a tus hábitos saludables. Lo que más importa es el patrón de tu dieta a lo largo del tiempo.
En lugar de pensar: «Arruiné mi dieta», simplemente regrese a sus hábitos alimentarios saludables normales en su próxima comida.
Comienza tu dieta más saludable con un cambio
No es necesario que adoptes los diez hábitos hoy. Decida uno o dos que sean realistas para usted y practíquelos constantemente. Puedes empezar bebiendo más agua, añadiendo verduras a una comida al día, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas o controlando las porciones. Cuando estos hábitos se vuelvan más fáciles, introduzca otro cambio.
Una alimentación saludable se trata menos de seguir una dieta perfecta y más de tomar mejores decisiones de forma constante. Las pequeñas mejoras realizadas todos los días pueden convertirse en hábitos duraderos que respaldan su salud y bienestar, y una dieta más saludable se construye de la misma manera.
Observación: Los consejos generales sobre alimentación saludable pueden no ser apropiados para todos. Si tiene una afección médica, alergia alimentaria, necesidades nutricionales especiales o está tomando medicamentos que afectan la dieta, hable con un profesional de la salud calificado o un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado.
