¿Cuántos días a la semana debes entrenar para obtener los mejores resultados?
Hay un punto en casi todo viaje de fitness en el que empiezas a preguntarte: «¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?» ¿Tres días? ¿Cinco? ¿A diario? La respuesta puede parecer sorprendentemente complicada porque la cantidad de entrenamientos necesarios tiene menos que ver con lo que parece impresionante en un calendario y más con lo que realmente estás tratando de lograr.
Esta distinción es importante. Alguien que intenta desarrollar músculo tiene necesidades de entrenamiento diferentes a las de alguien que quiere perder peso, mientras que un principiante tiene una capacidad de recuperación muy diferente a la de un levantador experimentado. Y si practicas un deporte varias veces a la semana, estas prácticas ya cuentan para la carga de trabajo total de tu cuerpo. El mejor momento de entrenamiento, entonces, no es necesariamente el que tiene más sesiones. Es aquel que te da el estímulo suficiente para mejorar sin dejar la recuperación en un segundo plano.
Tres días pueden hacer más de lo que crees
Para la salud y el estado físico general, tres entrenamientos de cuerpo completo por semana son un punto de partida extremadamente útil. No necesitas pasar el lunes entrenando pecho, el martes entrenando piernas y el miércoles preguntándote cuándo se recuperará tu cuerpo.
En cambio, tres sesiones pueden cubrir los principales patrones de movimiento a lo largo de la semana: una sentadilla, un movimiento de bisagra de cadera, un empujar y tirar horizontal, un empujar y tirar vertical y algo de trabajo central. Luego puedes utilizar parte del entrenamiento para acondicionamiento cardiovascular, incluido un trabajo más fácil y estable.
El espaciado también es importante. Entrenar los lunes, miércoles y viernes te brinda días de recuperación entre sesiones sin necesidad de desaparecer al gimnasio durante horas todas las noches.
Esto hace que tres días sean particularmente útiles para las personas cuyo objetivo es simplemente volverse más fuertes, en forma y saludables sin hacer del ejercicio su pasatiempo de tiempo completo.
Los principiantes deben resistir la trampa de “más es mejor”
Los nuevos levantadores a menudo tienen el problema opuesto: el entusiasmo triunfa sobre la recuperación.
Cuando ves mejoras rápidas, es fácil pensar que agregar más entrenamientos acelerará esas ganancias. Pero los principiantes pueden lograr avances sustanciales con sólo dos o tres sesiones de fuerza por semana. De hecho, estas sesiones pueden ser suficientes para exponer tus músculos a un nuevo estímulo de entrenamiento, y al mismo tiempo dejar tiempo para lidiar con el dolor que suele surgir al principio.
Si solo puedes entrenar dos veces por semana, distribuye esos entrenamientos. Los lunes y jueves tienen mucho más sentido que el lunes y martes porque el tiempo adicional de recuperación le da a tus músculos la oportunidad de adaptarse.
Una vez que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento, pasar a tres sesiones semanales puede brindarle más oportunidades para practicar movimientos y desarrollar fuerza sin convertir inmediatamente su rutina en un compromiso de cinco días.
El crecimiento muscular cambia la ecuación
La respuesta se vuelve más interesante cuando tu objetivo es desarrollar músculo.
Tres días de entrenamiento de cuerpo completo aún pueden funcionar extremadamente bien, especialmente cuando estás desafiando progresivamente tus músculos y apoyando tu entrenamiento con una nutrición y un sueño adecuados. No necesitas automáticamente una división de cinco días porque decides que quieres unos hombros más grandes o un pecho más grueso.
Pero a medida que aumenta la cantidad de trabajo requerido, resulta útil dividir esa carga de trabajo en más días.
Cuatro días es una progresión natural. Una división superior/inferior, por ejemplo, le permite dedicar más ejercicio y esfuerzo a grupos de músculos específicos sin comprimir todo en una sesión maratónica. Puedes entrenar la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior el martes, recuperarte el miércoles y repetir el patrón el jueves y viernes.
Cinco días pueden tener sentido para levantadores experimentados que desean aún más volumen de entrenamiento. Una estructura de empujar y tirar de piernas puede crear espacio para el trabajo de aislamiento que puede eliminarse de una sesión más corta de cuerpo completo.
El día extra, sin embargo, debería brindarte algo útil, no solo otra oportunidad para decir que entrenaste cinco veces esta semana.
Bajar de peso no significa hacer ejercicio todos los días
La pérdida de peso es donde a menudo se malinterpreta la frecuencia del entrenamiento.
Alguien que decida perder peso podría pasar de hacer casi nada de ejercicio a probar siete sesiones intensas a la semana. Parece comprometido. También es una manera bastante fácil de agotarse.
Un mejor punto de partida podría ser tres entrenamientos de 25 minutos por semana, combinando fuerza y cardio. A partir de ahí, podrás ir añadiendo gradualmente más actividades si tu agenda y tu recuperación lo permiten.
La distinción importante es entre estar activo todos los días y hacer ejercicio intenso todos los días. Una caminata cuenta como movimiento. Lo mismo ocurre con tomar un camino más largo a casa o salir durante una pausa en el trabajo. Estos días más fáciles pueden aumentar su actividad general sin requerir la misma recuperación que un levantamiento de pesas o una sesión de entrenamiento a intervalos.
En otras palabras, a la hora de plantearte cuántos días a la semana debes entrenar, no confundas siete días de movimiento con siete días de entrenamiento intenso.
Los deportistas tienen que contarlo todo.
Su horario de gimnasio puede parecer perfectamente razonable hasta que recuerde que el partido de fútbol del sábado, la sesión de baloncesto del martes o cinco sesiones semanales de carrera también son ejercicio.
Esta es la razón por la que los atletas no pueden determinar la frecuencia del entrenamiento observando únicamente sus sesiones de fuerza. A medida que aumenta el entrenamiento deportivo específico, es posible que sea necesario disminuir el trabajo de fuerza para que la carga de trabajo total siga siendo manejable.
Un atleta recreativo que juega baloncesto una o dos veces por semana aún puede tener espacio para tres sesiones de levantamiento de cuerpo completo. Alguien que practica varias veces a la semana puede necesitar un programa de fuerza mucho más controlado.
El objetivo no es eliminar el entrenamiento de fuerza. Se trata de ponerlo al servicio del deporte. Las sesiones más cortas de levantamiento de pesas, los ejercicios explosivos y los movimientos que abordan las debilidades a veces pueden lograr más que agregar otro entrenamiento completo en el gimnasio.
Las semanas ocupadas no tienen por qué convertirse en semanas desperdiciadas
Luego está el problema que nadie incluye en un plan de fitness: la vida. El trabajo se vuelve agitado. Los viajes suceden. Aparecen responsabilidades familiares. De repente, el entrenamiento de una hora que planeaste para el martes se vuelve imposible.
Aquí es donde las sesiones más cortas se vuelven sorprendentemente valiosas. No es lo mismo un entrenamiento de siete minutos que una sesión de fuerza completa, pero hacer algo es diferente a no hacer nada. Puede reducir series, recortar repeticiones o seleccionar solo algunos ejercicios clave cuando su rutina normal sea temporalmente poco realista.
Piense en estas sesiones como una forma de mantener el hábito en lugar de perseguir una marca personal. Una vez que la vida se calme, podrás volver a tu entrenamiento habitual sin sentir que te has desviado por completo.
Entonces, ¿con qué frecuencia deberías entrenar realmente?
Si todavía te preguntas cuántos días a la semana debes entrenar, empieza por mirar tu objetivo y tu capacidad actual, no la rutina de otra persona.
- Para estar en forma general: Tres sesiones de cuerpo completo por semana es un gran objetivo.
- Para principiantes: Dos o tres sesiones de fuerza pueden ser suficientes para lograr un progreso significativo.
- Para el crecimiento muscular: Pueden funcionar de tres a cinco sesiones, según el volumen de entrenamiento y la experiencia.
- Para bajar de peso: Comience con aproximadamente tres entrenamientos estructurados y desarrolle movimientos diarios adicionales en torno a ellos.
- Para deportistas: Las prácticas y competiciones de tu deporte deben incluirse en tu carga total de entrenamiento.
Y si su agenda sólo ofrece tres días confiables, no cree una agenda alrededor de cinco. Una rutina de tres días que realmente completes superará a una rutina de cinco días que se abandona repetidamente.
La recuperación es parte del entrenamiento.
La parte que se pasa por alto al decidir cuántos días a la semana debes entrenar es calcular cuántos días necesita tu cuerpo para recuperarse.
El entrenamiento proporciona el estímulo. La recuperación es donde tu cuerpo se adapta a ella. Esto significa que el sueño, la nutrición y el descanso no son extras opcionales asociados a un plan de entrenamiento; son parte del plan mismo.
Aún puedes viajar en los días de descanso. Una sesión de caminata o de fácil movilidad es muy diferente a otro entrenamiento de levantamiento de objetos pesados. Cuanto más te acerques al límite superior de tu frecuencia de entrenamiento, más deliberado tendrás que ser para controlar la fatiga. No hay premio por tener dolor permanente.
El número que funciona es el que puedes repetir.
La respuesta más útil a «¿Cuántos días a la semana debo entrenar?» no es un número que puedas copiar del programa de otra persona. Es el número que te brinda suficiente entrenamiento para avanzar hacia tu objetivo y al mismo tiempo te deja capaz de hacerlo nuevamente la próxima semana.
A muchas personas esto les llevará tres días. Otros prosperarán con cuatro o cinco. Algunos principiantes estarán mejor atendidos por dos. Y durante semanas particularmente caóticas, unas pocas sesiones cortas pueden ser justo lo que mantiene viva una rutina.
La frecuencia de tu entrenamiento debería cambiar a medida que cambien tus objetivos, experiencia, carga de trabajo y vida. Lo que importa no es cuántas veces puedes entrenar a tu límite absoluto. Se trata de la frecuencia con la que puedes entrenar, recuperarte y volver listo para hacerlo de nuevo.
Imagen destacada: Rawpixel/iStock
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